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Cómo manejar la ansiedad ante situaciones de examen de la universidad y desarrollar resiliencia

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¿Tengo situaciones que me ponen ansioso o soy una persona ansiosa?

Es importante saber diferenciar entre las situaciones estresantes que nos generan ansiedad y entre los rasgos propios de nuestra personalidad, ya que hay personas que pueden considerarse como ansiosas.

Las situaciones de exámenes y de exposiciones orales pueden ser entendidas como situaciones de gran estrés donde tenemos que sobreponernos a nuestras propias reacciones de lucha o huída, para lo cual es importante poder posicionarnos desde la empatía hacia uno mismo y de esa forma poder rescatar de esas situaciones nuestra propia capacidad de resiliencia.

Hay situaciones que sin duda alguna te van a poner ansioso/a pero eso no quiere decir que seas una persona con trastorno de ansiedad, que según el DSM 5 tiene estas características:

El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por una ansiedad y preocupación excesivas acerca de varias actividades y eventos que están presentes durante más días de la semana que los que no los presente a través de  6 meses. La causa es desconocida, aunque habitualmente coexiste en personas con abuso de alcohol, depresión mayor o trastorno de pánico (crisis de angustia). El diagnóstico se basa en la anamesis y el examen físico. En el tratamiento se utiliza psicoterapia o tratamiento farmacológico.

  • Ansiedad excesiva y preocupación acerca de varias actividades o acontecimientos

Los pacientes tienen dificultad para controlar las preocupaciones; son más los días en que esto está presente que ausente durante ≥ 6 meses. Las preocupaciones también se deben asociar a ≥ 3 de los siguientes síntomas:

  • Agitación o nerviosismo

  • Facilidad para fatigarse

  • Dificultades para concentrarse

  • Irritabilidad

  • Tensión muscular

  • Trastornos del sueño

También, no se puede atribuir la ansiedad y la preocupación al consumo de sustancias o a otro trastorno médico (p. ej., hipertiroidismo).

Qué cosas desatan tu ansiedad

Es importante tener en claro las situaciones, estados emocionales, espacios físicos y personas que pueden ser los desencadenantes de tus niveles de ansiedad. Una vez que los identifiques vas a ser más consciente de cómo estos influyen en tus estados emocionales. No evites estos lugares ni personas. De lo que se trata aquí es de poder ir haciendo una aproximación sin riesgos hacia esas situaciones donde puedas manejar el nivel de exposición óptima sin que te desestebalice.

Por ejemplo, si lo que te genera ansiedad es una sala de 200 personas para las que tienes que exponer, entonces pídele a tu grupo de amigos o familiares que te permitan ser tu público para ir exponíéndote desde la seguridad de tus conocidos a situaciones similares, sin el riesgo de ser juzgado.

Cómo manejar la ansiedad

Hay varias formas en la que puedes aprender a manejar la ansiedad ante los exámenes, algunos de los mejores tips implican que puedas posicionarte desde un lugar de no control, es decir, que puedas aprender a navegar entre las diferentes situaciones que te generan incertidumbre sin sucumbir a las probablidades (negativas) de ocurrencia de un evento.

Algo que es característico de las personas con ansiedad es el tipo de pensamientos negativos recurrentes que no están basados en hechos, pero que generan malestar por la probabilidad incierta de ocurrencia. Ahí es cuando debemos poder tomar en cuenta que la ansiedad es un tipo de reacción emocional que se vuelve un loop de pensamiento sin sentido y que nosotros tenemos la capacidad de intervenir para evitar que se vuelva un vicio de pensamiento, por ejemplo, simplemente observando los pensamientos pasar (meditación activa consciente) o respirando cada vez que sentimos que estamos reaccionando a dichos pensamientos.

La ansiedad y tu vida

La ansiedad no debe ser un limitante de tu vida, sino que debes verla como una aliada en la búsqueda de tu felicidad cotidiana. Cuando se trata de presentarte en la instancia de defensa oral de la tesis debes recordar el camino que has hecho, los logros que has alcanzado en los momentos donde más dudaste de si ibas a poder terminar y también tener en cuenta que este es uno de los momentos más disfrutables de tu vida académica y profesional.

Hábitos para combatir la ansiedad

Entre los mejores hábitos que puedes tener para calmar tu ansiedad tenemos:

    • Respirar: Usar técnicas que te permitan mejorar la forma en la que trascurren esas situaciones ansiógenas, incluso puedes combinarlas con Mindfulness.

  • Dejar fluir: Este tip tiene que ver con algunos de los hábitos estoicos de los que hablamos en ocasiones anteriores y se trata simplemente de no tratar de controlar situaciones que no están bajo nuestro control, solo concentrarnos en aquellas cosas que si podemos controlar, por ejemplo nuestra presentación, nuestra vestimenta, nuestras ideas o nuestra forma de respirar.
  • Planificar: Una de las razones por las que muchos estudiantes se abruman es porque no llegan a organizarse de la «forma ideal» con respecto a los que ellos consideran que debe ser. Este nivel excesivo de organización que en realidad es procrastinación disfrazada elegantemente para disminuir el miedo, termina convirtiéndose en un bucle ansiógeno que no debemos alimentar. Para poder tener un control más realista de nuestros resultados podemos organizar y planificar nuestra exposición oral o nuestra presentación sin caer en el engaño de dejarlo para después o de «soy bueno improvisando» porque eres quien investigó el tema.
  • Exponer al miedo: Una de los mejores tips tiene que ver con la exposición gradual a la situación que te genera ansiedad. Esto es, pedirle a tus amigos o colegas que sean tu primer público con el cual vas a practicar tu presentación de tesis. De esta forma vas a poder preveer posibles situaciones incómodas y al mismo tiempo aprender a manejar la ansiedad de manera gradual y bajo tus propios términos.

Cómo manejar la ansiedad de exponer y defender la tesis oral

Un tip final es que siempre que sientas ansiedad puedas aprender a controlar tu respiración, aprende a trabajar en la perspectiva positiva sobre los escenarios catastróficos que habitualmente te generan inestabilidad emocional y cuando se trata de defender oralmente tu tesis, sería importante que aprendas a exponerte gradualmente ante el público y que tu elijas a las personas que quieres que participen de ese proceso y te ayuden a sobreponerte a ello.

Crea tus propios entornos seguros, déjate acompañar por aquellos que quieren hacerlo y recompénsate con hábitos y actitudes positivas porque has atravesado un largo tiempo para poder llegar hasta este punto de tu vida profesional.

Y tú, ¿Cómo manejas la ansiedad? Cuéntame…

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